Dolce o salata, all’italiana o all’inglese, la colazione è un pasto sano e fondamentale per non subire cali di energia e avere un organismo forte e reattivo.
Ma qual è la colazione migliore?
Meglio quella italiana o quella continentale?
Quali sono gli alimenti più indicati per iniziare la giornata al meglio?
Ognuno di noi ha le proprie abitudini in fatto di colazione.
C’è chi preferisce iniziare la giornata con una brioche e un cappuccino e chi non riesce a rinunciare agli alimenti salati.
La sola cosa che unisce tutti è il caffè che si abbina perfettamente ad alimenti dolci e salati.
In Italia, la colazione è tendenzialmente a base di dolci mentre, in molti paesi stranieri, il breakfast è a base di toast, affettati, uova e bacon.
Tuttavia non tutti gli alimenti sono indicati per mantenere il nostro organismo in salute.
In alcuni casi, anzi, si rischia di procurare danni al fisico a causa dell’apporto eccessivo di grassi dopo il digiuno notturno.
Per una colazione salutare, è bene fare un giusto mix tra fibre, proteine, carboidrati e minerali per affrontare alla grande la giornata, senza picchi glicemici e difficoltà nella digestione.
Una buona abitudine è quella di sostituire i cibi troppo grassi, come brioche e lieviti vari, con alimenti più sani e poveri di grassi.
Ma accanto ad una dieta sana e bilanciata, non è assolutamente necessario eliminare il caffè espresso.
Il caffè, infatti, è ricco di sostanze nutritive e antiossidanti che accelerano il metabolismo, sono energizzanti e favoriscono le funzioni cerebrali.
E, soprattutto quello preparato con le macchine da caffè a leva Pontevecchio, ha un gusto insostituibile a cui non è possibile dire no.
In questo articolo vedremo come fare una colazione sana senza rinunciare al caffè e quali sono gli alimenti più adatti al risveglio.
Perché è importante non saltare la colazione?
Molte persone considerano la colazione il pasto più importante della giornata. Questa non deve essere una regola ma è assolutamente provato che una colazione sana pone l’organismo in una condizione migliore.
Secondo le ricerche scientifiche, saltare la colazione induce a consumare una maggiore quantità di cibi nei pasti successivi, provocando un innalzamento dell’insulina e difficoltà digestive rilevanti.
Questo porta con sé una serie di conseguenze negative:
- problemi di concentrazione;
- deficit di attenzione sia alla mattina che al pomeriggio;
- disagi nella gestione del peso corporeo.
Quando si opta per una colazione sana e regolare, il nostro organismo non può che ringraziare. Un giusto apporto di calorie, proteine, fibre e minerali permette al corpo di lavorare meglio, senza mandarlo in sovraccarico o indebolirlo eccessivamente in alcuni momenti della giornata.
Il pasto mattutino aiuta ad affrontare la quotidianità con più vitalità e mantiene stabili i livelli di zucchero.
In questo modo non si verificano fastidiosi cali di zuccheri con conseguenti diminuzioni di attenzione o di concentrazione.
Quindi, quali sono i vantaggi di una colazione sana?
Una prima colazione salutare:
- è una fonte di energia;
- accelera il metabolismo;
- non altera i livelli di insulina;
- aiuta a controllare meglio l’assunzione di calorie;
- migliora le funzioni cardiache;
- fa bene al cervello;
- evita lo sbalzo insulinico nel pomeriggio;
- favorisce la digestione poiché aiuta a fare pasti più leggeri e regolari.
A livello nutrizionale, la colazione ha il compito di soddisfare il 15% del fabbisogno giornaliero di calorie.
È ovvio che questo obiettivo varia da persona a persona, in base al peso, al sesso, alla corporatura e alle attività che svolge.
Tuttavia è sempre bene tenere a mente questo parametro quando si organizzano i pasti settimanali.
Come si comporta il nostro organismo durante la colazione?
Fare colazione è un gesto che spesso si dà scontato, senza tenere presenti quanti compiti svolga nel nostro organismo e quali funzioni stimoli.
La realtà è molto più complessa e il pasto mattutino non dovrebbe mai essere sottovalutato.
Quando consumiamo cibo o beviamo dei liquidi attiviamo immediatamente l’apparato digerente. Sebbene possa sembrare un aspetto indifferente, il nostro corpo reagisce in modo diverso anche all’assunzione di alimenti solidi o bevande.
La prima cosa da sottolineare è che, durante la colazione, andrebbero introdotti entrambi.
I liquidi portano ad un aumento della secrezione gastrica necessaria per le attività digestive.
I solidi, invece, favoriscono la digestione e evitano che si formino calcoli. L’attività meccanica che svolgono, infatti, permette di svuotare la cistifellea e impedisce l’accumulo di bile nella colecisti.
Tra i contenuti più importanti della bile ci sono i bicarbonati, sostanze che favoriscono l’assorbimento degli alimenti e la digestione. Essi fanno reazione con gli acidi dello stomaco e creano le condizioni più favorevoli affinché il processo digestivo vada a buon fine.
Anche per quanto riguarda le tempistiche, la reazione dell’organismo può variare.
Non c’è un orario migliore per la colazione ma questo cambia a seconda delle abitudini e dello stile di vita.
L’ideale sarebbe fare colazione entro due ore dalla sveglia, così da cogliere tutti i benefici del riposo e riattivare l’organismo nel modo migliore.
La colazione che le persone fanno abitualmente è da considerarsi sana?
Uova al bacon, caffè e brioche, tè all’inglese e muffin, wurstel, yogurt o brioche: ognuno ha le sue abitudini in fatto di colazione.
Facendo colazione in Hotel, in ogni parte del mondo, è possibile assaggiare pietanze diverse e confrontarsi con culture più o meno lontane dalla nostra.
Una volta ogni tanto, la colazione continentale o quella ll’inglese sono davvero piacevoli.
Ma qual è la colazione migliore?
Meglio optare per il breakfast inglese o rimanere fermi sulla colazione all’italiana?
Facciamo un piccolo excursus sulle abitudini alimentari più diffuse per iniziare la giornata.
Qual è la colazione tipica italiana
Quando si parla di colazione italiana, la più grande certezza è che i nostri connazionali amano darsi il buongiorno con il caffè.
Si tratta di un’abitudine radicata ma anche di un piacere a cui è difficile rinunciare.
Accanto al caffè, in genere, gli italiani amano consumare il latte, lo yogurt o le fette biscottate con la marmellata.
Nei bar, l’accostamento più comune è quello tra cappuccino e cornetto, molto goloso e apprezzato.
Tra le bevande alternative, sono molto diffuse anche il tè e le spremute d’arancia.
Chi opta per una dieta più sana e bilanciata preferisce il pane tostato con il miele e aggiunge la frutta fresca allo yogurt.
Confronto alle altre colazioni internazionali, a livello nutrizionale, la colazione italiana è quella migliore.
Composta da un mix di cibi solidi e bibite, riesce ad attivare i processi gastrici e aiuta la cistifellea a liberarsi dalla bile, mettendo l’organismo nelle condizioni ideali per affrontare il resto della giornata.
Qual è la colazione tipica in USA
La colazione americana ha poco a che vedere con quella italiana.
Il primo e sostanziale elemento di differenziazione è il caffè.
In Italia si beve principalmente l’espresso preparato con la macchina da caffè professionale o con la moka tradizionale.
Negli Stati Uniti, invece, la bevanda per eccellenza è il caffè all’americana, molto lungo e servito in un bicchiere capiente.
Il latte si consuma in orari differenti e non sempre viene associato al momento della prima colazione. Mentre in alternativa al caffè lungo, viene proposto il tè.
Tra le bevande, sulle tavole americane è facile trovare anche confezioni di succo di frutta all’arancia (il famoso orange juice), preferito alle spremute di arance fresche.
Anche negli USA si associano i liquidi ai cibi solidi, salati o dolci.
Per quanto riguarda i cibi zuccherati, c’è un forte consumo di pane tostato spalmato di burro, dolci e torte di vario genere.
Mentre, per i salati, vanno per la maggiore i sandwich al prosciutto, i formaggi e le uova.
Qual è la colazione tipica in Inghilterra
L’english breakfast è una delle colazioni più conosciute al mondo. La sua fama è dovuta alla ricchezza delle portate e all’impostazione tendenzialmente salata.
Chiamata anche fry-up, la colazione inglese non è uno spuntino o un assaggio veloce ma si tratta di un vero e proprio pasto pensato per arrivare sazi e carichi di energia fino alla sera.
In genere viene riservata alla domenica o ai giorni festivi ed è una usanza che ha avuto origine nel Medioevo.
La colazione inglese completa comprende diverse pietanze. Innanzitutto bacon e uova strapazzate, cotte nel burro e condite con panna, sale e pepe.
Poi sono immancabili le verdure, in genere funghi e pomodori grigliati.
Nella colazione tradizionale, inoltre, non possono che essere inclusi il black pudding, i fagioli al pomodoro e il tè nero.
Se questa è la colazione della domenica, cosa mangiano a colazione gli inglesi durante la settimana?
La colazione tipica inglese comprende il porridge, fatto con fiocchi d’avena e acqua, gli english muffin e le uova in camicia.
Qual è la colazione tipica in Germania
La colazione tedesca si presenta come un buon mix di alimenti dolci e pietanze salate.
Alla base c’è il pane con gli affettati o con i tipici wurstel bianchi, mentre da bere in genere viene consumato il caffè macchiato.
Tuttavia, per iniziare la giornata in Germania c’è una grande varietà di alimenti.
Per quanto riguarda la colazione zuccherata, ci sono crostate, muesli, marmellate in abbondanza, cornetti, torte, plumcake e muffin.
I dolci tipici sono lo strudel di mele, i kaiserschmarrn (dei dolci tipo crepes, accompagnati da confettura di mirtilli o ribes), i krapfen e i bretzel.
In genere sulle tavole tedesche, si trovano anche yogurt e formaggio magro in abbondanza.
Oltre alle specialità dolciarie, la colazione tedesca è ricca di alimenti salati come i formaggi, le uova, il prosciutto cotto e le omelette.
Passando alle bevande, la colazione alemanna comprende caffè, cappuccino, succo d’arancia o di mela. Mentre nei giorni feriali, ai tedeschi piace accompagnare la colazione con la birra chiara.
Perché queste colazioni non sono del tutto salutari?
Tra le colazioni che abbiamo analizzato, la migliore è quella italiana, meno calorica e che non crea picchi nella produzione di insulina.
Iniziare la giornata con un tale apporto di grassi e calorie, infatti, fa aumentare i livelli di colesterolo e trigliceridi con gravi effetti sulla salute.
Il colesterolo accresce il rischio di ictus, di infarto del miocardio e di arteriosclerosi.
L’assunzione di grassi saturi al mattino è dannosa, proprio perché il corpo ha lavorato durante la notte per eliminare le scorie prodotte il giorno precedente.
Tale apporto calorico vanifica il lavoro dell’organismo nel giro di un’ora, poiché la cistifellea in breve si ricarica di bile.
La colazione italiana è considerata quella più leggera e facilmente digeribile. In effetti è adatta a preparare il corpo al pranzo che, in genere, per noi costituisce il pasto principale della giornata.
Le colazioni d’oltralpe, invece, sono consumate come pasti principali, così da richiedere solo un piccolo spuntino a mezzogiorno.
Tuttavia anche nella colazione italiana ci sono degli errori di fondo.
Innanzitutto, si sta facendo strada l’abitudine di mangiare cornetti e brioche a colazione. Purtroppo alimenti industriali di questo tipo contengono una quantità di grassi saturi eccessiva che può portare sovrappeso o malattie cardiocircolatorie.
Nel nostro paese, inoltre, in molti hanno cominciato a sostituire la colazione dolce con quella salata. A questa alternativa, però, deve seguire un pranzo bilanciato che tenga conto delle calorie e dei grassi assunti in precedenza. Altrimenti si rischia di appesantire il corpo.
Una cattiva abitudine dei nostri connazionali è quella di fare colazione solo con il caffè.
Sebbene l’aroma dell’espresso sia ottimo e la bevanda abbia un effetto energizzante, una colazione sana deve necessariamente contenere alimenti liquidi e solidi.
Quali sono le basi di una sana colazione
Gli additivi, gli zuccheri e i carboidrati in grandi quantità danno una sensazione di appagamento temporanea. Questi alimenti, però, non forniscono l’apporto ideale di micronutrienti, fibre, vitamine, minerali, proteine e grassi sani di cui ha bisogno l’organismo.
Per gestire al meglio la colazione è sempre meglio bilanciare le fibre, le proteine e i minerali.
In che modo?
Alla base di una colazione sana, bisogna introdurre sempre alcuni alimenti:
- latticini con un ridotto contenuto di grassi;
- cereali integrali;
- proteine magre;
- frutta e verdura.
I latticini magri sono molto sani e poveri di calorie. Hanno la capacità di saziare a lungo e di rendere appagante la colazione.
Tra i latticini magri, si può optare per il latte, lo yogurt senza zuccheri aggiunti, la ricotta, i formaggi senza grassi e i formaggi naturali.
I cereali integrali sono ricchi di fibre e forniscono una dose ottimale di calorie.
Sul mercato esistono moltissime opzioni tra cui scegliere: toast, panini, gallette, cereali integrali da consumare freddi o caldi, fette biscottate integrali.
Le proteine magre apportano energia e danno una grande senso di sazietà. Permettono di raggiungere il pasto successivo senza cali di attenzione o sensazione di debolezza.
In questa famiglia rientrano le uova, un cibo ricchissimo dal punto di vista nutrizionale, le noci, la carne magra e i legumi.
Per quanto riguarda la frutta e la verdura, non ci sono limiti. L’ideale è sempre quello di preferire gli alimenti freschi, i centrifugati e gli estratti senza zuccheri.
La colazione migliore per dimagrire parte da una combinazione di questi alimenti, in maniera equilibrata.
Facendo un mix di almeno tre di questi gruppi alimentari si produce una sensazione di sazietà e il corpo riceve l’apporto necessario di principi nutrizionali (carboidrati, proteine, fibre e grassi).
Come scegliere i cereali per la colazione
I cereali sono uno degli alimenti più consumati a colazione.
Le ragioni di questa scelta sono in particolare due:
- sono convenienti;
- sono estremamente pratici.
Tuttavia, bisogna fare molta attenzione alle varie proposte disponibili in commercio. I cereali sono un alimento raffinato e molto elaborato, ricco di ingredienti aggiunti.
Sebbene siano venduti come cibo salutare e di qualità hanno un alto contenuto di zuccheri, dannosi per la salute.
Per ottenere benefici dal consumo di cereali, è necessario imparare a selezionare i prodotti migliori per la prima colazione.
Come?
Ecco alcune indicazioni:
- Leggi sempre l’etichetta: è molto importante controllare l’elenco degli ingredienti. I primi sono quelli di cui è costituito in prevalenza il prodotto. Inoltre guarda la tabella dei valori nutrizionali che ti dà un quadro chiaro sull’apporto di sostanze sane da fornire al tuo corpo.
- Occhio alle porzioni: non superare le quantità indicate dal produttore. Non tutti i cereali sono uguali per cui alcuni potrebbero fornire maggiori calorie di altri.
- Limita le calorie: sull’etichetta informativa è indicata la quantità di zuccheri. In genere possono comparire con nomi diversi, come miele, zucchero di canna, destrosio o fruttosio, per cui bisogna fare molta attenzione. Meglio scegliere i cereali con pochi grammi di zucchero.
- Controlla che ci siano fibre: i cereali ricchi di fibre sono più salutari per cui meglio optare quelli che ne contengono una quantità maggiore.
- Evita i cereali formulati per bambini: questi ultimi, infatti, contengono più zuccheri.
- Aggiungi le proteine: accanto a cereali e fibre è sempre bene inserire una fonte di proteine extra, come frutta secca o yogurt greco.
Un’opzione da consumare rapidamente è costituita dalle barrette di cereali. Anche in questo caso valgono le stesse accortezze dei cereali, associando le barrette con frutta, latte o yogurt.
La colazione con cereali scelti secondo questi criteri, riduce il rischio sovrappeso.
E se hai poco tempo per fare una colazione sana puoi optare per queste soluzioni
Saltare la colazione per mancanza di tempo non va a beneficio dell’organismo.
Tantomeno ripiegare su uno spuntino veloce e a base di soli zuccheri al bar. Sebbene quest’ultima possa essere un’alternativa golosa, alla lunga non può che danneggiare l’organismo.
Consumare una brioche e una bibita dolce fa alzare velocemente il livello di glicemia, quindi, l’appagamento iniziale viene di nuovo sostituito dalla sensazione di fame.
Per cui è meglio organizzarsi per tempo e avere qualche accortezza in più, sia per velocizzare la preparazione dei pasti che per curare di più il menù.
Una buona abitudine è quella di allestire la colazione la sera prima in modo che, la mattina successiva, non si debbano perdere minuti preziosi.
Per prima cosa si può preparare in anticipo tutto ciò che non si deteriora: frutta tritata, ciambelloni o plumcake allo yogurt, fiocchi d’avena ammollati, frullato di frutta.
La seconda cosa che puoi fare per abbreviare i tempi è apparecchiare la tavola e tirare fuori tutto l’occorrente per la colazione già dalla sera prima: tovagliette, tazze, tazzine da caffè, bricchetto del latte, dolcificanti, ingredienti secchi.
Se preferisci mangiare fuori casa, puoi riempire una borsetta con tutto il necessario, così da avere gli alimenti che preferisci a portata di mano, nell’orario che ti è più comodo.
Tra le soluzioni più sane per la colazione veloce ti consigliamo:
- fiocchi d’avena ammollati con frutta secca;
- panino integrale con formaggio magro, o ripieno con fesa di tacchino;
- frullato di frutta fresca o estratto di verdura;
- yogurt e muesli;
- uova sode;
- cereali integrali;
- mela cotta aromatizzata alle spezie;
- toast.
Così facendo non sarà necessario rinunciare alla colazione per risparmiare tempo, poiché avrai solo bisogno di qualche minuto per mangiare.
Ricapitolando: quali sono i migliori alimenti da mangiare al mattino
La colazione è uno dei pasti principali della giornata. Aiuta ad affrontare meglio gli impegni quotidiani e dà il giusto sprint per rimanere sazi a lungo.
Nel mondo esistono proposte allettanti per la colazione, ma non tutte sono salutari e bilanciate.
Ecco una lista degli alimenti ideali per una colazione sana e perfetta dal punto di vista nutrizionale:
- Uova: ottime dal punto di vista nutritivo, aumentano il senso di sazietà e forniscono un valido apporto proteico.
- Yogurt greco: sano e adatto anche a una colazione veloce. È ricco di proteine e probiotici, ottimi per la salute intestinale. Contiene poche calorie.
- Farina d’avena: ricca di beta glucano, è una fonte di vitamine del gruppo B e di minerali come ferro, manganese, zinco e selenio.
- Semi di chia: sono nutrienti e ricchi di fibre, riducono la sensazione di fame.
- Bacche: sono antiossidanti, ricche di fibre e contengono poche calorie.
- Ricotta: fornisce un ottimo apporto di proteine e ha un basso apporto calorico.
- Toast integrale: contiene fibre e carboidrati complessi.
- Noci: sono un alimento sano e ricco dal punto di vista nutrizionale. Migliorano la salute del cervello e riducono il rischio di malattie cardiache.
- Tè verde: è ricco di antiossidanti e protegge dalle malattie croniche.
- Frullati proteici: hanno molti effetti benefici per l’organismo e danno una sensazione di sazietà.
- Frutta: è una fonte naturale di fibre, antiossidanti e minerali.
Un alimento che non può di certo mancare in questa lista è il caffè. La bevanda più consumata al mondo, infatti, migliora le prestazioni fisiche e mentali, favorisce il buonumore e rende più attivi e vigili.
Ma per una colazione senza rivali il caffè deve essere preparato ad arte.
Se desideri un espresso ottimo dal punto di vista organolettico prova le macchine da caffè a leva Pontevecchio.
