Cruccio e delizia per gli amanti del caffè, la caffeina è una sostanza dalle molteplici proprietà benefiche per l’organismo che, tuttavia, può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno. Gli effetti della caffeina più conosciuti e sfruttati, infatti, sono quelli energizzanti che, d’altro canto, possono impedire il corretto ciclo sonno-veglia.
Ma come si fa a gestire correttamente l’assunzione di sostanze a base di caffeina? Quanti caffè si possono consumare al giorno per dormire bene?
Per godere appieno del piacere del caffè senza preoccupazioni, è fondamentale comprendere appieno cos’è la caffeina e come interagisce con il nostro corpo. In questo articolo, esploreremo in dettaglio tutte le sfaccettature di questo prezioso alcaloide vegetale e le sue molteplici funzioni.
Intanto sappi che un consumo moderato di caffeina non incide sulla qualità del sonno. Anzi, noi che ci intendiamo di caffè possiamo affermare con certezza e in base a numerosi studi scientifici che la caffeina apporta diversi benefici all’organismo: stimola la memoria, migliora le prestazioni sportive, dona energia e incide positivamente sull’umore.
Cos’è la caffeina
Nota per le sue proprietà energizzanti e stimolanti, la caffeina è un alcaloide naturale di cui sono ricche le piante di caffè, cacao e tè.
Nella pianta di caffè è una delle molecole più presenti e, in natura, ha una funzione ben precisa: allontana gli animali erbivori dalla pianta.
Le sue proprietà energizzanti e protettive si attivano anche con l’ingestione di piccole quantità. Per questo motivo, la sostanza è efficace già a dosi minime, sia nella protezione delle piante che sull’organismo umano.
I suoi effetti sul corpo umano sono dovuti alla particolare struttura molecolare, capace di stimolare i recettori del sistema nervoso centrale.
Come abbiamo visto, si estrae da alcune piante in particolare, ma sono moltissime le bevande in commercio addizionate con la caffeina. A piccole dosi, la caffeina ha diverse proprietà benefiche. Vista la sua capacità di interagire in modo veloce e intenso con l’organismo, tuttavia, è fondamentale conoscere i suoi effetti e non farne abuso, per evitare spiacevoli conseguenze avverse.
La caffeina agisce come stimolante in vari sistemi biologici, influenzando il sistema nervoso centrale, il sistema cardiovascolare, la secrezione acida gastrica e il metabolismo.
Cosa fa concretamente la caffeina
La caffeina è una molecola lipofila che interagisce velocemente con l’organismo.
Quando si assume una bevanda a base di caffeina, che sia caffè, tè, cioccolata o un drink energetico, in soli venti minuti inizia a fare effetto. Il suo assorbimento avviene nell’intestino, dal quale raggiunge il sangue rapidamente. Attraverso il flusso sanguigno arriva al fegato, dove viene metabolizzata.
Cosa fa la caffeina al nostro corpo? A cosa è dovuto il suo effetto stimolante?
La peculiare struttura molecolare della caffeina le permette di penetrare facilmente attraverso la barriera emato-encefalica, dalla quale raggiunge i neuroni.
Nel cervello si sostituisce all’adenosina, il neurotrasmettitore che regola la sensazione di stanchezza, e ne blocca l’azione. Di conseguenza, quando si beve caffè l’organismo non avverte sonno o desiderio di riposare.
Oltre ad inibire la regolare attività dei recettori deputati al relax, stimola la produzione di adrenalina e noradrenalina nel sangue. Gli effetti di questo meccanismo sono ben noti: si avverte una maggiore eccitazione, non si percepisce la stanchezza, aumenta la concentrazione, accelerano i battiti e aumenta la pressione sanguigna.
La caffeina ha anche effetto sul miglioramento del tono dell’umore, mediato da un altro neurotrasmettitore, la dopamina. In alcuni neuroni l’adenosina agisce sui recettori della dopamina, impedendone il legame e quindi bloccandone l’effetto. Di nuovo, la caffeina, impedendo all’adenosina di legarsi a questi recettori, aumenta di riflesso l’azione della dopamina.
Questo spiegherebbe anche l’effetto positivo della caffeina sulla prevenzione e progressione del morbo di Parkinson, condizione legata alla carenza di dopamina.
Le sensazioni piacevoli, tuttavia, si manifestano a bassi dosaggi di caffeina (inferiori a 500 mg): a dosi superiori tendono a prevalere sensazioni di agitazione, irrequietezza, ansia, tremori e insonnia. Questi sono effetti reversibili dovuti a eccesso di caffeina, che scompaiono riducendone il consumo.
Esiste poi un meccanismo di adattamento del nostro cervello per cui, se i recettori dell’adenosina sono continuamente occupati dalla caffeina, il corpo ne produce in numero maggiore, in modo da permettere il legame con l’adenosina. Quando questo accade la dose consueta di caffè non basta più e dobbiamo aumentarla per avere lo stesso effetto. Anche in questo caso si tratta di un meccanismo reversibile, riducendo il consumo di caffeina.
La concentrazione della caffeina cambia a seconda del modo in cui si prepara il caffè
In molti casi si consiglia di non superare le tre tazze di caffè al giorno per contenere la percentuale di caffeina nel corpo. Tuttavia, questo è un discorso troppo generico che non corrisponde in alcun modo alla realtà.
La concentrazione di caffeina nel caffè non è la stessa per ogni tipo di caffè ma varia principalmente in base al metodo di preparazione, alla quantità e alla qualità di polvere utilizzata.
In particolare, il caffè non filtrato, la cuccumella (la macchina da caffè tipica di Napoli), la moka tradizionale e il metodo di estrazione a percolazione gravimetrica hanno un maggiore contenuto di caffeina; l’espresso ne ha un contenuto medio; il caffè solubile è quello con il più basso livello di caffeina.
La torrefazione del caffè incide fortemente sulla concentrazione di caffeina. Durante il processo di tostatura, infatti, vengono mescolate diverse varietà di caffè, ognuna con la sua percentuale di caffeina. I chicchi di coffea robusta sono quelli più concentrati, mentre la coffea arabica risulta più intensa.
Benefici della caffeina
I benefici effetti della caffeina sono decantati da tutti gli amanti dell’espresso e degli energy drink e riguardano la maggiore energia, il miglioramento delle attività cerebrali e un aumento nella prontezza. Questi risultati sono reali e confermati anche a livello medico, soprattutto per i soggetti sani e che non assumono farmaci incompatibili con la molecola.
Che effetti ha la caffeina sul nostro corpo?
- grazie alle sue proprietà antiossidanti, riduce i rischi legati al morbo di Alzheimer e alla malattia di Parkinson;
- è uno stimolante per il cervello, che rinforza la memoria e migliora la concentrazione;
- dona energia e una potente sensazione di benessere;
- aiuta nelle diete dimagranti, stimolando il metabolismo;
- migliora le prestazioni sportive;
- allevia la stanchezza e il bisogno di riposare;
- stimola il metabolismo basale;
- favorisce la diuresi.
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Durata dell’effetto della caffeina
Se vuoi sapere dopo quanto fa effetto la caffeina e per quanto tempo ti farà sentire in forma, eccoti soddisfatto.
Dal consumo di caffè ai suoi effetti sull’organismo dovrai attendere circa mezz’ora; la caffeina, infatti, entra in circolo nei 25-30 minuti successivi all’assunzione. Raggiunge il picco plasmatico nell’organismo adulto mediamente dopo 45 minuti dopo l’assunzione, e vi rimane per circa 3-4 ore.
Bisogna tener conto che, per lo smaltimento della caffeina dal circolo sanguigno, sono necessarie parecchie ore. Per ridurlo del 50% ci vogliono dalle sei alle otto ore.
Un altro fenomeno interessante è costituito dall’effetto accumulo, ossia non importa a che ora hai bevuto il caffè per l’ultima volta ma quanto nei hai consumato nell’arco della giornata. È proprio il consumo complessivo di caffè a determinare la quantità di caffeina in circolo e la durata dell’effetto della caffeina.
Effetti negativi della caffeina
Nonostante i suoi indiscutibili effetti benefici, la caffeina non è certo esente da controindicazioni, che sono:
- sovraeccitazione;
- rischio di ipertensione;
- tachicardia;
- tensione;
- irritabilità;
- mal di testa;
- difficoltà a prendere sonno;
- alterazione nel metabolismo di alcuni cibi;
- alterazione nel metabolismo di specifici farmaci;
- acidità di stomaco, reflusso gastroesofageo, gastrite, ulcera;
- tremore e agitazione.
Durante la gravidanza, il consumo di caffè andrebbe assolutamente limitato; mentre, per evitare effetti dannosi per l’organismo, si sconsiglia di consumare il caffè assieme agli alcolici.
Rapporto tra caffeina e sonno
Uno dei benefici della caffeina – ossia il potere energizzante – in alcune persone può interferire sulla qualità del sonno, provocando insonnia e difficoltà ad addormentarsi.
Ma quanto c’è di vero in tutto ciò? Quanto incide la caffeina sul sonno? Il caffè fa dormire o no? Come interferisce la caffeina sul ciclo sonno-veglia?
Molte persone sono convinte che la caffeina interferisca sulla qualità del sonno. In particolare, si ritiene comunemente che bere caffè nel tardo pomeriggio provochi uno stato di insonnia o che comunque riduca le ore di sonno. Inoltre, l’eccesso di caffeina può comportare un maggior numero di interruzioni durante le ore di sonno.
La veridicità di queste affermazioni è confermata da molti studi scientifici. Tuttavia ci sono anche delle precisazioni da fare a riguardo. Innanzitutto, sembra che a rendere più complesso il prendere sonno non sia l’orario dell’ultimo caffè ma la quantità di caffè consumato durante il giorno (l’effetto accumulo di cui abbiamo parlato sopra).
Inoltre, secondo uno studio scientifico, realizzato dall’Institute for Scientific Information on Coffee (ISIC) sul rapporto tra sonno e caffeina, molte persone affette da insonnia tendono ad abusare di caffè durante la giornata, peggiorando, di fatto, la loro condizione notturna.
La caffeina non si trova solo nel caffè
Come abbiamo accennato, nonostante il nome possa trarre in inganno, la caffeina si trova nei chicchi di caffè, ma anche nel tè, nella cioccolata e nelle bevande a base di cacao. Anche lo Yerba mate, il tè sudamericano famoso per le sue proprietà dimagranti, contiene una ricca dose di caffeina.
Probabilmente, però, ti stupirà sapere che pure il caffè decaffeinato contiene caffeina. Chiaramente la sua concentrazione è ridotta (oscilla tra il 15 e il 30%) ma durante il processo di decaffeinizzazione ne viene eliminata solo una parte.
La molecola, inoltre, è parte integrante di energy drink come RedBull e costituisce uno degli ingredienti di base delle bevande alla cola.
Sono moltissimi anche i farmaci a base di caffeina, tra cui alcuni antidolorifici, i medicinali prescritti per le malattie da raffreddamento, i farmaci per le allergie. Visti i suoi effetti sul metabolismo, si impiega comunemente per la preparazione di integratori per dimagrire.
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Ora che sai cos’è il caffe e quali sono i benefici della caffeina, ricordati comunque di non abusarne. Il caffè, infatti, è un potente energizzante, stimola le facoltà mentali, la concentrazione e la memoria, migliora le performance e rallegra l’umore. D’altra parte un consumo eccessivo potrebbe incidere negativamente sul ritmo circadiano sonno veglia, provocando insonnia e continui risvegli durante il riposo.
Dunque, il compromesso ideale per il benessere dell’organismo è bere meno quantità di caffè ma di ottima qualità.
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Per questo motivo, non avrai bisogno di consumare un numero infinito di tazze al giorno, ma basterà un solo espresso per appagare il tuo desiderio di caffè e il tuo bisogno di energia.
